Hvor er det fantastisk at tænke på at igår løb jeg på en kanon tid, og så uden at opleve muren
Jeg tror ikke at det er sidste gang at jeg løber Marathon med den succes jeg havde igår.

Jeg skal ud og løbe en lille tur på 4-5 km onsdag eller torsdag, dvs. 3-4 dage efter min store dag. 

Den kommende tid vil jeg træne 3 gange om ugen som jeg har gjort tidligere 2 gange 1 time og så en lang tur søndag, og gradvis komme mere på.

Jeg vil i løbet af sommeren tjekke mine for km med mit super løbeur.
Jeg har pt. kun planlagt følgende løb: DHL 5 KM 2. september 2008, Guldløbet i Helsingør ca. august, Eremitagen 5. oktober. Overvejer om jeg skulle tage et par løb mere, nu må vi hvad der dukker op, og hvad familien vil acceptere.

Gik til startområdet efter at jeg havde gjort mig klar. Her var ok temperatur når man stod mellem så mange løbere. Kunne lige skimte fartholder for 3:45.

Starten
Starten gik kl. 09.30 og meget langsomt kom feltet igang ca. 2 min efter start var jeg over startlinien.
Nu var vi igang. Passerede Rådhuspladsen, hvor der var masser af mennesker!
Efter knap 5 km måtte jeg tisse – det var simpelt hen så koldt!

5 KM – Puls 165, Hastighed 5:21, 0:26
Det er hunde koldt, og jeg skal allerede tisse ved Nørre Voldgade efter 3-4 km – det samme gælder for en del andre. Pokkers også med den kulde og blæst er der også.
Nå men jeg vil ikke lade mig slå ud af det vil holde mit tempo på 5:21 og puls interval på 150-160 uanset at jeg bliver tvunget til at tisse nogle gange.
Ved Østersøgade omkring 6-7 KM og ca. 35-40 min beslutter at drikke af min energidrik. Flere gør det samme, det gælder om at ikke komme i underskud med energi og mineraler i rimelig tid inden du mangler. 

10 KM – Puls 158, Hastighed 5:18, Tid 0:53
Fælledeparken er passeret for første gang – tja her er det jo at jeg løber DHL, underligt som den distance føles som meget lille nu hvor jeg løber Marathon. Endnu en hurtig afstikker for at tisse, denne gang er der stillet urinaler op som man hurtigt kan besøge. Og kort tid efter tager jeg imod vaselin som smøres ved øjenbryn og pande for at undgå min salte sved i øjenen. Godt initiativ som viser sig at være en rigtig god beslutning for min tur. Tager mere vaseline omkring 30 Km.
Ved depot lige efter Langeliniebroen tager jeg vand – dejligt at få frisk vand til at skylle efter med den søde  energidrik.

15 KM – Puls 156, Hastighed 5:19, Tid 1:19
Sol og sommerstemning i Nyhavn. Masser af publikum og trangt at løbe med dejligt lunt her.
Vi nærmer os første gennemløb ved mållinien. Tænk engang her lander jeg om 22 KM og hvis tempo holder på 3:45!
Ved Kalvebod Brygge spiser jeg min energibar – sødt stads…
Drikker lidt enegidrik igen. Her er meget koldt med vinden fra vandet!
Ved dybølsbro station er det god musik og en del mennesker på broen. Nogle af de hurtige passere os modsat de må være ca. 10 KM foran os, dvs. ca 30 min. 

Halvmarathon – Puls 160, Hastighed 5:19, Tid 1:52:22
Efter at have løbet unde publikum på Ingerslevsgade langs banen er det nu rart med publikum ved Enghave station. Følges med en fra ca. 20 KM til ca. 21,1 men han kører for hårdt tempo til mig. Og han snakker det vil jeg ikke jeg vil holde mit eget tempo. Lidt rosiner og enegidrik indtages.
Passere den magiske halve marathon på 1:52:22 som lige er efter bogen mit ur, mit tidsarmbånd lige på nær 22 sekunder.
Hvor er det dejligt at jeg holder tempo og puls. Lækkert med et ur og tidsarmbånd som sikre mit tempo!

25 KM – Puls 160, Hastighed 5:19, Tid 2:13
På Sønderboulevard er et stort hus malet så det nærmest har en 3D effekt af dybde med himel og træer.. Jeg oplever Runners High, men jeg har jo også løbet i 2:13 timer.
Runners High er her hvor endofinerne begynder at virke typisk ved træning over 2 timer. Mange oplever også samme lykkefølelse omkring 30 KM på en Marathon.
Efter en tur på Sønderboulevard hvor vi løbe parallelt og kan se nogle af dem på 3:00 overfor os så nærmer vi os igen Dybølsbro Station. Nu er der rigtig mange som hepper på os.

30 KM – Puls 160, Hastighed 5:21, Tid 2:39
Så er vi på Nørrebro ved Nørrevoldgade for anden gang. Her er ikke mange mennesker, men ved Elmegade og Tagensvej er der en del publikum som hepper. Nogle enkelte er ramt af muren..
Mit tempo er godt som hele vejen og min puls holder også.
Jeg oplever ikke muren I Odense som var mit første Marathon oplevede jeg min krise her omkring.
Jeg tage min energibar – den smager mig ikke men jeg spiser ca, 80 procent af den og dropper resten.
Skyller efter med vand ved Tagensvej, rart at få det søde væk..

35 KM – Puls 160, Hastighed 5:21, Tid 3:07
Fælledeparken er passeret igen med et lille tisseophold på max. 20-30 sekunder.
Her ude ved Trianglen vil jeg prøve at sætte tempoet lidt op til ca. 5:10.
Det gør at min puls lige ryger op til 173 – nej den går ikke mere end ca. 2 KM hvor jeg beslutter mig for at jeg holder tempo ca. 5:19 og en puls omkring 165. Jeg vil nemlig gerne sætte tempo op igen de sidste 3-4 km og kunne holde til det.
Ingen tegn på krise her, oplever Runners High her igen, virker lidt som om at adrenalinen får nogle til at bevæge sig lidt i slow. Spøjs følelse med lykkelig er jeg fokusere skarpt på tempo og puls.
Mit ur er genialt og tidsarmbåndet er super. Jeg behøver kun at tjekke når uret markere km. Og så se på mit armbånd om det passer ved de passende intervaller på 1, 5, 10, 15, 20, halvmarathon, 25, 30, 35, 40 KM.

KM 39 – Puls 165, Hastighed 5:21, Tid 3:27
Ved langeliniebroen sætter jeg tempoet lidt op og maser mig igennem mængde af folk der vil have vand på det sidste depot. Snupper lynhurtigt et halvt glas vand. Fokus på hastighed og tid er det som gælder nu. Målet på 3:45 eller en tid som måske er endnu bedre er bestemt en mulighed!

40 KM – Puls ca. 167-173, Hastighed 4:50, Tid 3:32
Jeg har sat tempoet op, ikke fordi jeg er nervøs for at nå mit mål på ca. 3:45 Men jeg vil have sikkerhed for at få en god tid. Jeg har energien og det er fedt at løbe!

41 KM – Puls 173, Hastighed 4:45, Tid  3:37
Møder ungerne og Hanne ved Amalie Haven ca. 41 KM – det giver mig mod på at sætte mere energi ind. Uanset at jeg godt ved at pulsen går op nu. Ligger på en puls ca. 173 nu.

42 KM Puls 174, Hastighed 4:30
Så skal spurten sættes ind. Her trangt, nogle få virker som om de er helt færdige og bevæger sig nærmest i slowmotion. Jeg møver mig ind og overhaler ganske mange – de sidste meter før mål endnu mere fart. En pige med Velux på ryggen skal besejres!

42,195 Marathon, Tid 3:45:27
Placering: overall 2.504 af 6.504 - I klassen af mænd 40-44 nr. 433 af 906
Jubii. Jeg kom i mål og opfyldte to meget store ønsker: Løbe hele ruten og 3:45 – så fedt! Jeg har forbedret mig fra 4:09 første gang i Odense til 3:45 hele 24 min. Jeg fokuserede på at holde farten og pulsen tid hele tiden omkring 5:21 og puls i interval 150-160. Og som ekstra bonus oplevede jeg ikke muren, hvor det gjorde hulens ondt og jeg måtte ned i tempo eller gå. Kunne godt nok mærke at det gjorde lidt ond ved. 30-35 KM i mine lår.
Lige efter at jeg passere mål med fuld turbo står jeg foroverbøjet og presser mine hænder på mine lår. Glad og tilfreds med et superløb. Når jeg presser mine hænder mod lårene er  det for at presse mere ilt ind i kroppen og undgå at syre for meget til i mine ben. Flere omkring mig ligger ned, nogle får ligger på bårer. Og langt de fleste ser lykkelige ud, vi ønsker hinanden tillykke. Lykkefølelsen er her også selv om at vi går med mærkelig skæve gangarter og ligener noget som er løgn i ansigtet. De fleste er helt hvide af salt i hovedet inkl. mig selv. Og alle tage imod medaljer og plastikslag for at holde varmen.

Nu skal der tankes op med vand 3x 0,5L, Poweraid, 2 x youghurt, grovbolle.
Herefter finde jeg mit tøj og mobilen og forsøger at finde min familie, dropper badet – her er for mange og for lang ventetid. Og bad i et telt tiltaler mig ikke.

Vralter noget men har ikke mange vabler og ikke nær så øm som første gang. Jævnt tempo, jævn puls og det at gå rundt ca. 30 min efter afslutning, samt at jeg pressede mine lår kort tid efter mål betyder at jeg ikke bliver mega øm

Vejr: Temperatur ca. 11-14 grader sol til let skyet i starten
Data fra UR og GPS: http://trail.motionbased.com/trail/activity/5705377

Tips og tricks før løbet
Spis solidt morgenmåltid
1 magnesium
Drik energidrik og vand
Spis groftbrød og drik lidt energidrik frem til 45 min før start

�

Helt nøjagtigt gik min fodpod død i ultimo februar lige hvor jeg var godt igang med min Marathon træning til Copenhagen. Jeg har forsøgt flere gange at tale med Sportsmaster, men da jeg ikke kan finde min bon kan og vil de ikke hjælpe. Ærgeligt at jeg så må til lommerne igen. Var egentlig rimelig tilfreds med mit Polar RS200Sd på trods af at jeg ikke har kallibreret det var visningen ok inden for ca. 5-8 % på mine træningsstrækninger..

Jeg har søgt på nettet og mange fora og valget er faldet på Garmin Fore Runner 305.
Det er ikke mindre end genialt.  Bestilt og betalt på nettet via pulsure.dk som var billigts 1.599 kr. pr. maj 2008.

Blandt de mange ting uret kan er:

• Indbygget GPS - måler hastighed, rute, højde osv.
• Pulsmåler
• Indlæse kort/ruter fra andre bruger
• Uploade din rute til googlemaps
• Uploade og analyse til nettet motionbased.com
• Offlineprogram også på dansk fra Garmin og andre til analyse og individuelle programmer

 Dette ur er ikke mindre end genialt, du får let overblik over din træning, mulighed for at analysere til du bliver blå i hovedet. Jeg vil  nu ikke kalde det et ur, det er det ikke beregnet til, da det kan holde strøm med sit lithiumion batteri i 10 timer.

- Virker noget stort at have på armen, men man vænner sig til det
+ Kan lave analyser af stortset alt, genialt at man kan koble det sammen med googlemaps

Turen gik via skoven til Hellebæk > Nygård > Espergærde > i skoven ved egebæksvang > snekkersten > helt op til hospitalet og ned i byen.

Jeg kan mærke at når jeg holder pulsen på ca. 150-160 så holder tempoet hele vejen. Det her pulstræning virker altså hvis man ellers huske sig selv på ikke at løbe for hurtigt – læs starte for hurtigt med høj puls.

De sidste 3 søndage har jeg løbet ca. 21 KM og forbedre min tid hver gang med ca. 2 min. Så nu er min halve marathon på ca. 1:52. Hvis det holder i mine fortsatte mål så er der en reel chance for en marathon på 3:45.

Vitaminer og mineraler
Jeg har lige som det første marathon begyndt at spise vitaminpiller og mineraler.
De første 2 måneder har jeg bare tage Gerimax, vitaminpille, 2 x kalk og en magnesium i ny og næ.

Er startet meget intensivt med dette her 1 mdr. før Copenhagen Marathon.
Mulitvitaminpille, Multimineralpiller 2 stk., 2 kalktabletter, 2 fiskeolie, 1/2-1 magnesium efter de lange træningspas.
Når jeg indtager mineraler er det for at styrke min balance i kroppen.  Jeg mister salte og mineraler ved at svede og træne meget.

Væske
Jeg oplever at væskeindtagelse under et langt træningspas øger mit overskud til at løbe. Derfor tager jeg væske med når jeg løber mere end 1 time typisk de lidt større dunke til mit drikkebælte.
Efter et træningspas drikker jeg ofte 1-2 liter vand, evt. kun 1,5 liter vand og 0,75 energidrik.
I ugen optil marathon vil jeg øge min indtagelse af væske væsentligt så jeg er godt fyldt op med væske til selve marathon.
Har læst at man 1-3 dage før skal øge væske med 2-3 liter pr. dag.

Kost
Jeg spiser gerne lidt frugt før jeg løber fx. rosiner, druer og et æble. Det giver et lille overskud at få noget frugtsukker, som samtidig kan holde ca. 1 time.
Jeg forsøger at spise mere pasta.  Og for at holde vægten, tager jeg proteindrik et par gange om ugen efter hovedmåltidet. Det smager ikke specielt godt, men sikre at jeg holder vægten og opbygger min muskelmasse. Prøver at komme det sammen med nogle blendede jordbær og lidt youghurt natural.

Alkohol
Fastholder lavt forbrug af alkohol specielt op til hårde og lange træningspas. Dvs. begrænset alkohol lørdag, og absolut ingen alkohol før træning. Jeg afholder mig helt fra alkohol 1 uger før marathon. 

Søvn
Fastholder gode sovevaner med minimum 8 timers søvn hver dag.

Muskelsmerter
Forebygger jeg ved at strække ud efter hver træning. Når jeg er øm benytter jeg gerne muskelgel til trætter og overanstrengte muskler, købt i Matas.

Løbeudstyr
Løbesko
Løber i Asics, da det er dem jeg har det bedst i primært Asics Gel-Kayano 14 (nyeste model da 13 var udgået og udsolgt), i et nummer større end mine almindelige skov, dvs. str. 42. Den større størrelse for at sikre at mine fødder kan udvide sig i varmen. Kigger mig altid om og køber dem altid på udsalg først på sæsonen fx. forår eller juni måned, alternativt i januar her sparer man ofte 500 kr.

Løbesokker
Benytter altid sokker med coolmax, ikke footies. Køber dem ofte på tilbud i supermarked, Netto, Aldi eller Føtex til ca. 20 kr. pr. par. Sørger altid for at der ikke er folder i sokkerne når jeg tager dem på, og løber aldrig langt med helt nye sokker.

Løbetøj
Køber igen altid på tilbud, skal være løbetrøjer med dryfit eller coolmax. Det kan godt betale sig at købe Newline, som er super kvalitet, og holder til vask mange gange. Mit første Newline sæt holder endnu og er fra 2001.
Vinter benytter jeg ski undertøj inderst, bomuld uden på og en god løbejakke evt.  med vinterfor.
Sommer benytter jeg gerne løbeshorts, evt. en tank top.

Vedligeholdelse af løbetøj, sko m.m.
Jeg vaske altid løbetøj uden skyllemiddel og på et kort program ca. 40 grader. Hvis tøjet lugter meget kan det med fordel lægges i blød i Rodalon 1-2 timer og skylles med alm. vand før vaskemaskinen.
Løbeskoene skal helst tørre igennem fra gang til gang, derfor er det en god ide at have et par at skifte mellem så skoene tørrer en hel dag.

Løbeur
Jeg har købt ny “løbecomputer” Garmin ForRunner 305. Primært for at kunne analysere min træning, men også fordi min fodpod til mit Polar er stået af. Fodpod alene koster ca. 1.000 og så kan jeg ligeså godt bruge de 600 mere og få en superløbe gadget.

Pulstræning
Har fundet frem til at det godt kan svare sig at holde øje med min puls når jeg træner. Hvis jeg holder pulsen i området 150-160 på de lange træningspas af ca. 1 1/2 – 2 timer så holder jeg hele vejen uden at skulle stoppe og pudsigt nok så har jeg konstateret at mine 21 km træning har jeg kunne forbedre over 3 uger til 1:56, 1:54, 1:52

Beslutningen har været noget undervejs, jeg har flere gange overvejet om det skulle være Berlin Marathon, men det bliver noget svært at planlægge og økonomien står også lidt i vejen.

Min officielle træning til marathon startede 27. januar 2008. Jeg har været noget presset på arbejdet, så de første uger har jeg ikke beskrevet så detaljeret som mit første marathon. Jeg har dog husket at registrer mine træningspas via mit Polar ur.

Jeg vil skrive her når der er emner som jeg synes passer til vejen til Copenhagen Marathon og løbetræning

Træning
Tidspunkt kl. 10.20
1:25 timer – (+0:35)
17 KM

Tempo: Moderat til højt
Rute: Igennem skoven til Hellebæk>Nyrup> Espergærde kongevejskrydest > Skoven til Helsingør > Gurrevej > Klostermosevej>Krbg. Ladegaardsvej.

Bem.: Medbragt vand drak 9 OZ = 0,266 liter
Opvarmning: Nej

Vejret
Solskin og meget fugtigt ca. 25 grader